ćwiczenia siłowe a wiek

Treningi siłowe są raczej domeną młodych ludzi, jednak to właśnie ci starsi powinni chętniej z nich korzystać. Z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, przez co stajemy się słabsi, nasza kondycja nie jest już taka jak w latach młodzieńczych, a do tego posłuszeństwa odmawia również koordynacja. Z kolei w przypadku młodych ludzi podnoszenie 100 kg ciężarów nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może to prowadzić do stałych zaburzeń zdrowotnych. Aktywność fizyczna jest wskazana w każdym wieku. Jak zatem trenować, by nie zrobić sobie krzywdy?



Dzieci i młodzież
Często można usłyszeć opinie, że trening siłowy nie jest dla dzieci. Zbyt duże obciążenie, ogromna ilość treningów i zła technika przy wykonywaniu ćwiczeń rzeczywiście spowoduje więcej szkód niż pożytku. Należy pamiętać o tym, że osoby w młodym wieku nie mają w pełni ukształtowanego układu kostnego, a ich mięśnie dopiero zaczynają rosnąć. Zła organizacja treningów może doprowadzić do stałych uszkodzeń kości, ścięgien, a nawet zaburzyć proces wzrostu. Na szczęście takie sytuacje są niezwykle rzadkie, więc jeśli nie mamy zamiaru zmuszać swojego dziecka do podnoszenia 80 kg ciężarów, to nie ma czego się obawiać. W poniższej tabeli znajdują się informacje odnośnie tego, z jak dużym obciążeniem można ćwiczyć w zależności od wieku:

 

WiekObciążenie
Poniżej 7 lat Jedynie ciężar ciała (np. przysiady, wspinanie)
7 - 12 Ciężarki do 2 kg (np. piłka lekarska)
12 - 13 Maksymalnie połowa masy ciała (CM)
14 – 17 60% CM
17 – 19 70% CM
19 – 21 85% CM

Powyżej 20 roku życia
W tym wieku można wymagać od swojego ciała najwięcej i też najłatwiej zobaczyć efekty swojej pracy. Ma to związek z naturalnym wysokim stężeniem hormonu wzrostu oraz testosteronu. HGH 20-letniego zdrowego mężczyzny jest na poziomie 20 ng/ml, a 40-letniego już tylko 3 ng/ml. Jest więc to najlepszy czas na budowanie silnych mięśni, które będą się niezwykle szybko się regenerować. Dodatkowo stawy są zdrowe, zakres ruchu niemal nieograniczony, wiec nie należy się obawiać nawet najtrudniejszych treningów (ze wcześniejszym odpowiednim przygotowaniem do nich). 20-latkowie nie mają więc żadnych zakazów, jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe. Warto pamiętać o tym, że to, ile teraz wypracujemy będzie naszą górną granicą przez wiele lat. Oczywiście można pokonywać swoje rekordy mając nawet i lat 50, jednak będzie to dużo trudniejsze.


Powyżej 40 roku życia
Niestety czasy świetności się skończyły i teraz ciało wymaga większego zainteresowania z naszej strony. W głównej mierze należy uważać na stawy. Dodatkowo nasze włókna nerwowe tracą skuteczność, co oznacza upośledzenie koordynacji i kondycji. Serce bije wolniej, krew nie jest w stanie w odpowiednim tempie dotrzeć do wszystkich komórek i dostarczyć składników odżywczych. W wieku 40 lat mamy o 15% mniej masy mięśniowej niż wieku 25 lat. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami można te procesy spowolnić.


Nie można zapomnieć o rozciąganiu i rozgrzewce. Bez niej stawy i mięśnie mogą skapitulować już po pierwszych minutach treningu siłowego. W tym wieku można wykonywać ćwiczenia z wykorzystanie masy własnego ciała: pompki, przysiady (na dwu lub jednej nodze) i podciąganie lub ogólnorozwojowy trening na siłowni. Kiedy odpowiednio zadbamy o stan naszych stawów możemy bez problemu zwiększać ilość powtórzeń i obciążenie. Nie powinno ono jednak nigdy przekraczać 70% CM.