Witaminy i minerały w okresie jesienno-zimowym

Jesień i zima to czas, kiedy najczęściej łapiemy różne choroby. Winna jest nie tylko niska temperatura, ale także niesprzyjająca aura, przez którą łatwiej znaleźć więcej wymówek, by nie ćwiczyć aż tak intensywnie. To wszystko wpływa na nasze samopoczucie i obniża naturalną odporność organizmu. Aby nie marnować czasu na choroby, warto zadbać o odpowiednią suplementację. Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, zwiększają poziom energii, poprawiają wygląd i pomagają uporać się z jesienną chandrą.

 

Witamina C

Jak działa: Wbrew powszechnemu przekonaniu, witamina C nie zapobiega przeziębieniom i grypie, ale może zmniejszyć długość i nasilenie objawów. Witamina C działa jako przeciwutleniacz. Oznacza to, że chroni organizm przed chorobami, w tym nawet tymi najgroźniejszymi, jak schorzenia serca i niektóre rodzaje raka. Jest niezbędna do produkcji kolagenu wykorzystywanego do budowy tkanek ciała i kości.
Gdzie szukać: Jeśli jemy dużo świeżych owoców i warzyw każdego dnia, to prawdopodobnie dostarczamy w ten sposób odpowiednią ilość witaminy C. Doskonałym źródłem witaminy C są: owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, żurawina, kapusta, brokuły, fasola i ziemniaki.
Jak zażywać suplementy: Zalecana dawka witaminy C wynosi 40 miligramów (mg) na dobę dla dorosłych i 25 mg dziennie dla dzieci. W postaci proszku wydaje się być kwaśna, ale bez problemu można ją wsypywać np. do słodkich jogurtów.

 

Żelazo

Jak działa: Żelazo jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie. Odpowiednia ilość żelaza zapewnia więc zwiększenie poziomu energii, wydajności oraz sprawności intelektualnej. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, która w początkowej fazie objawia się ospałością i apatią. Nadmierne żelaza może spowodować uszkodzenie narządów.
Gdzie szukać: Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonym mięsie. Inne źródła to produkty zbożowe, chleb, mąka, jajka, fasola, soczewica i suszone owoce.
Jak zażywać suplementy: Osoby, którzy nie jedzą czerwonego mięsa, pacjenci po zabiegach oraz kobiety powinny regularnie suplementować żelazo. Istnieją specjalnie odżywki dla kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Zalecana dawka dobowa wynosi 15 mg dla kobiet, 9 mg dla mężczyzn i 2-9 mg dla dzieci.

 

Witamina A

Jak działa: Witamina A jest niezbędna do naprawy tkanek potrzebnych do wzrostu i rozwoju. Jest to również istotne dla wzmocnienia układu odpornościowego i utrzymania dobrego stanu wzroku.
Gdzie szukać: Dobrym źródłem witaminy A jest mleko, wzbogacane margaryny, żółtka jaj, wątroba, tłuste ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), marchew, pomidory, zielone warzywa liściaste, mango i morele.
Jak zażywać suplementy: Zbyt wysokie dawki witaminy A mogą okazać się toksyczne i powodować problemy z wątrobą i powikłania w czasie ciąży. Zalecana dzienna dawka wynosi 600 mikrogramów dla kobiet i 700 mikrogramów dla mężczyzn.

 

Witamina E

Jak działa: Witamina E działa jako przeciwutleniacz i chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem, co może zabezpieczyć nas przed określonymi rodzajami nowotworów i chorobami serca.
Gdzie szukać: Orzechy i olej są doskonałym źródłem witaminy E. Znajdziemy ją także w zielonych liściastych warzywach (brokuły, szpinak i kapusta) i zbożach.
Jak zażywać suplementy: Niedobór występuje rzadko, ponieważ oleje roślinne są bogatym źródłem witaminy E. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 10 mg.

 

Selen

Jak działa: Jest niezbędnym minerałem stanowiącym część enzymów, które bronią organizm przed uszkodzeniami. Jako przeciwutleniacz wzmacnia układ odpornościowy i uważa się, że chroni przed rakiem, zwłaszcza prostaty.
Gdzie szukać: Zboża, mięso, ryby i orzechy brazylijskie są bogate w selen.
Jak zażywać suplementy: Selen jest zawarty w wielu suplementach wielowitaminowych, więc zażywając takowe należy kontrolować jego ilość. Zalecana dzienna dawka wynosi 200 mikrogramów dla osób dorosłych.