Sen a regeneracja organizmu – ile snu potrzebuje sportowiec?

zdrowy sen

Niektórzy czują się świetnie już po 5 godzinach snu, inni mogliby spać nawet pół doby i nadal nie są wypoczęci. Zarówno pierwsza jak i druga sytuacja nie jest dla naszego organizmu zbyt korzystna. Naukowcy od wielu lat zastanawiają się nad tym, ile tak naprawdę potrzebujemy snu, by organizm mógł się w pełni zregenerować. Jest to tym bardziej ważny aspekt w życiu każdego sportowca, ponieważ praktycznie każdego dnia naraża on swoje ciało na mikrouszkodzenia, które organizm powinien regenerować.

Wyniki sportowe a sen

Naukowcy ze Stanford analizowali wzorce snu i wydolność sportowców. Ich badania pokazują, że więcej snu prowadzi do lepszych wyników sportowych niezależnie od wykonywanej dyscypliny. W 2009 roku poproszono połowę kobiecego zespołu tenisowego, by przez 5 tygodni spały po 10 godzin na dobę. Reszta z nich miała spać krócej (od 6 do 7 godzin). Te z pań, które przedłużyły sen były w stanie biegać szybciej i mogły wykonywać dokładniejsze uderzenia.

Takie wyniki badań są szczególnie ważne dla zawodowych sportowców, którzy mają wyznaczony specjalistyczny harmonogram treningowy i często podróżują. Powoduje to rozregulowanie dobowe, co nie tylko osłabia ich wydolność, ale także prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, trybu i czasu reakcji. Można tego uniknąć stawiając zdrowy sen na równi z dietą i rygorystycznymi ćwiczeniami.

Dlaczego tak się dzieje?

Naukowcy spekulują, że głęboki sen przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ponieważ jest to czas, kiedy uwalniany jest hormon wzrostu. Hormon wzrostu pobudza wzrost mięśni i regenerację kości, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pomaga sportowcom odzyskać siły utracone w trakcie ćwiczeń. Badania wykazały, że zaburzenia snu hamują uwalnianie hormonu wzrostu. Sen jest również niezbędny dla uczenia się nowych umiejętności, dlatego ma kluczowe znaczenie dla niektórych sportowców – mowa tu nie tylko o zapamiętywaniu określonych czynności czy planów treningowych, ale także o pamięci komórkowej ciała.

Ile snu potrzebujemy?

Badania pokazują, że mniej niż 7 godzin snu na dobę może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, w szczególności dla poziomu energii i umiejętności sportowych. Eksperci snu polecają spać od siedmiu do dziewięciu godzin w przypadku osób dorosłych i dziewięć do dziesięciu godzin dla młodzieży i nastolatków. Można oszacować własne potrzeby poprzez eksperymentowanie w ciągu kilku tygodni. Idealny stan osiągamy wtedy, kiedy możemy zasnąć do 20 minut od położenia się i obudzić się bez potrzeby korzystania z budzika.

Dobrą wiadomością dla większości sportowców jest to, że jedna bezsenna noc niekoniecznie wiąże się z obniżeniem wydajności, spadkiem kondycji czy obniżeniem wyników sportowych. Dlatego jeśli przed zawodami nie możemy zasnąć z powodu stresu, to nie jest to jeszcze powód do niepokoju – najprawdopodobniej nasi rywale również przewracają się z boku na bok, a i tak część z nich wypadnie dobrze.

Jak wykorzystać sen do poprawy wyników sportowych?

  1. Sen musi stać się jednym z priorytetów w harmonogramie treningowym.
  2. Zwiększajmy czas snu na kilka tygodni przed zawodami.
  3. Chodzimy spać i budzimy się o tej samej porze każdego dnia.
  4. W ciągu dnia możemy pozwolić sobie na 15 minut drzemki, jeśli nie wysypiamy się w nocy.

Odżywki wspomagające regenerację

Przed snem warto przyjmować suplementy charakteryzujące się wolnym wchłanianiem – pozwoli to zaopatrzyć organizm w ciągłą dostawę ważnych składników przez wiele godzin. Sprawdzi się więc tu kazeina. Z witamin przyspieszających regenerację przyda się witamina C, A, D, E oraz te z grupy B.

Napisany w Porady treningowe przez Glutamina24.pl
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *